วันนี้ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีชื่อเสียง ก่อนที่คุณจะก้าวมาถึงจุดสุดยอดของการเป็นนักกีฬาได้คุณจะต้องฝึกฝนร่างกายอย่างหนักจริงจัง เพื่อทำให้สมรรถภาพร่างกายได้รับการพัฒนาไปสู่ขั้นสูงสุด นักกีฬาที่มีร่างกายดีนั้น จะต้องมีสมรรถภาพดี ด้านความอดทน ความแข็งแรง ความเร็ว พละกำลัง ความอ่อนตัว และการประสานสัมพันธ์ระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อดี การฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียวไม่ส่งผลให้ร่างกายมีสรรถภาพดีขึ้น ถ้าขาดโภชนาการที่ดีสำหรับนักกีฬา (กินเป็น) นักกีฬาต้องทราบว่าความต้องการสารอาหารของร่างกายมีเช่นเดียวกับคนปกติ และไม่มีอาหารวิเศษใดๆที่จัดไว้เฉพาะนักกีฬา แต่การบริโภคอาหารของนักกีฬามีสัดส่วนมากกว่าคนปกติ เนื่องจากต้องใช้พลังงานสูงกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย สัดส่วนของอาหารที่ให้พลังงาน เป็นคาร์โบไฮเดรต 60-65 % โปรตีน 10-15% และไขมัน 20-30%น่าตลกนะ ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีความสามารถ แต่ทุโภชนาการ(ร่างกายขาดสารอาหาร) กล่าวคือรับประทานอาหารไม่ครบอาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตะมิน และเกลือแร่ นอกจากนี้ถือว่าน้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา (น้ำทำให้เกิดขบวนการทางสารเคมีในการย่อยสารอาหาร) แต่เราเป็นนักกีฬาสมัยใหม่เราต้องศึกษาวิธีการทาง “วิทยาศาสตร์การกีฬา” ที่เกี่ยวกับโภชนาการทางการกีฬา ซึ่งในบทความตอนนี้ผู้เขียนขอกล่าวถึง “ กินเพื่อชัย ” (Eat to Win) สำหรับนักจักรยานทุกคน

          นักกีฬาหนีไม่พ้นเรื่อง  “โภชนาการกับนักกีฬา” (Sports Nutrition) นอกเหนือไปจากการฝึกซ้อมที่เข็มข้น ก่อนอื่นเรามาดูความหมาย โภชนาการ (Nutrition) เป็นศาสตร์ที่ว่าด้วยการกินอาหาร และร่างกายจะนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ อาหารที่ดีมีคุณค่าจะต้องมีสารอาหารสูง โดยเฉพาะสารอาหารที่ให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งมีบทบาทต่อการออกกำลังกายและการทำงานของร่างกาย

          โภชนาการสำหรับนักกีฬา หมายถึงศาสตร์ที่ให้ความรู้และข้อมูลที่เกี่ยวกับสารอาหารต่างๆ  รวมถึงแหล่งรวมพลังงานที่สำคัญที่ใช้ในการออกกำลังกาย การกีฬาเพื่อการแข่งขัน  หรือประกอบกิจกรรมใดๆเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับจากสารอาหารที่บริโภคเข้าไปกับพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา   โดยเฉพาะในนักกีฬาในช่วงของการเตรียมตัวเพื่อการแข่งขันและมีความสำคัญยิ่งในนักกีฬาที่ต้องควบคุมน้ำหนักหรือในการลดน้ำหนัก  นักกีฬาจะต้องได้รับสารอาหารอย่างถูกต้องและครบถ้วน

สมาคมแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาได้ให้ข้อคิดเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬา สรุปได้ดังนี้

1. ปริมาณแคลอรีโดยเฉลี่ยต่อวันต้องเพียงพอ  นักกีฬาโดยทั่วไปจะได้รับแคลอรี่จากอาหาร  3000-5000 แคลอรีต่อวัน  เท่านี้ก็เพียงพอ

2. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต้องเพียงพอเพราะเป็นอาหารที่สำคัญที่ให้พลังงานได้เร็วและสูง

3. ปริมาณโปรตีนต้องเพียงพอ  เพื่อร่างกายจะได้รับการซ่อมแซมรักษาขนาดและน้ำหนักของกล้ามเนื้อ

4. ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น  เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายจะต้องใช้ในกิจกรรมที่ยาวนานหรือใช้ความทนทาน

5. ปริมาณเกลือแร่และวิตะมินต้องเพียงพอ  เพื่อเร่งปฏิกิริยาทางเคมีต่างๆในร่างกายให้ดำเนินไปด้วยดี

6. ปริมาณน้ำในร่างกายต้องเพียงพอ  เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติสมดุลตลอดเวลา

          สรุปว่า นักกีฬาต้องการอาหารเหมือนกับคนทั่วไป  เพียงแต่ในปริมาณที่มากกว่าเท่านั้น ร่างกายของนักกีฬาต้องการสารอาหารที่ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน(ให้พลังงานสูง) ส่วนเกลื่อแร่  วิตามิน และน้ำ (ไม่ให้พลังงาน)  ในขบวนสารอาหารเหล่านี้  คาร์โบไฮเดรตใช้สร้างพลังงานได้เร็วที่สุด  ในขณะที่ไขมันจะถูกนำมาใช้สร้างพลังงานในกิจกรรมการออกกำลังกายที่ยาวนาน(ด้านความอดทน) ส่วนโปรตีนเป็นสารอาหารที่นำมาใช้สร้างพลังงานได้น้อยที่สุด ส่วนใหญ่จะใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย สำหรับเกลือแร่และวิตามินร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยแต่มีความสำคัญและจำเป็น แต่กระบวนการใช้สารอาหารต่างๆในร่างกายจะเกิดขึ้นไม่ได้เลยถ้าขาดน้ำ(พระเอกตัวจริง)

          เอ็ดมัน อาร์ บรูก ได้กล่าวไว้ในหนังสือ Serious cycling ว่า “เราทำทุกเรื่องเพื่อให้ได้มาซึ่งสมรรถภาพทางกาย จากสารอาหารไม่ว่าจะเป็นระยะสั้นหรือระยะยาวก็เป็นประโยชน์” การเลือกบริโภคอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มปริมาณให้การฝึกซ้อมและสมรรถภาพทางกายดีขึ้น ฉะนั้นในการแข่งขันและฝึกซ้อมร่างกายควรได้รับสารอาหารดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 60% ไขมัน 20-25% และโปรตีน 15-20 % 

          การบริโภคอาหารของนักจักรยาน  แบ่งออกเป็น 3 ช่วงที่ทำให้เกิดผลทางสมรรถภาพในการแข่งขัน

          1. อาหารก่อนการแข่งขัน (ฝึกซ้อม และแข่งขัน)

การรับประทานอาหารมื้อก่อนแข่งเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน  โดยเฉพาะผู้ที่มีความรู้สึกไม่สบายในช่องท้อง  เพราะมีปัญหาในช่องท้องมาก่อน อาการที่เป็น เช่น ตะคริวที่ท้อง  อ่อนเพลีย เลอ  ท้องเสีย  จุกเสียดเพราะมีแก๊สในกระเพาะ  คลื่นไส้ อาเจียน  หรืออาการไม่สบายอื่นๆของระบบทางเดินอาหารทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง  ความเตรียดทางอารมณ์และความเครียดทางประสาท เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการเหล่านี้  มีข้อควรระวังในการรับประทานอาหารต้องให้ถูกต้อง  ซึ่งช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้  ข้อควรระวังและการป้องกันต่างๆขึ้นอยู่กับความเข้าใจ  ในเรื่องของความต้องการทางด้านอาหาร  และความรู้เกี่ยวกับว่าร่างกายจะใช้ประโยชน์ของอาหารได้อย่างไร  ดังนั้นมื้ออาหารขณะฝึกซ้อมและมื้อก่อนการแข่งขัน  จึงเป็นเรื่องสำคัญทางโภชนาการของนักกีฬา เพราะ อาหารนั้นจะต้องไม่ทำให้เกิดปัญหาต่อผลการแข่งขันและความเครียดทางร่างกายและจิตใจ  สิ่งสำคัญที่ต้องเอาใจใส่คือ  การรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่เหมาะสมก่อนแข่งขัน  จะรับประทานช้าหรือเร็วก่อนการเล่นนั้น  ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมอาหารแต่ละชนิดนานเท่าใด

        มีหลักการอยู่ว่า ก่อนการแข่งขัน 2-3 วันเราควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรตสูง) ให้มากเป็นพิเศษ เพื่อที่ให้กล้ามเนื้อจะได้บรรจุไกลโคเจน (Glycogen: ไกลโคเจน แหล่งเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ ได้มาจากการย่อยคาร์โบไฮเดรต และจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ) ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดระหว่างการแข่งขัน หลายคนเรียกวิธีการเช่นนี้ว่า “คาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้ง”(Carbohydrate Loading) ผู้เขี่ยนจะให้ความสำคัญเรื่องอาหารมากพอๆกับการฝึกซ้อม   โดยเฉพาะอาหาร  หลัก 5 หมู่ดังนี้ คือ

หมู่ที่ 1   ได้แก่  ข้าว  แป้ง  น้ำตาล  หัวเผือกหัวมัน  ข้าวโพด  อาหารที่ทำจากแป้ง  ขนมหวาน  พวกนี้รวมเรียกว่า คาร์โบไฮเดรต  หรือเรียกแบบง่ายๆว่า หมู่แป้งและน้ำตาล ( คาร์โบไฮเดรต)

หมู่ที่ 2   ได้แก่  เนื้อสัตว์  ไข่  ถั่ว  นม  เป็นแหล่งโปรตีน  เกลือแร่  และวิตามิน  รู้จักกันในนาม  หมู่เนื้อ ( โปรตีน )

หมู่ที่ 3   ได้แก่ ไขมันจากสัตว์และพืช พวกนี้มีไขมันที่ให้พลังงานสูง มีวิตามินบางชนิดที่ละลายในไขมันได้ เรียกว่า หมู่ไขมัน (ไขมัน)

หมู่ที่ 4   ได้แก่ พืชผักกินใบ และพืชผักอื่นๆซึ่งมีเกลือแร่และวิตามินเป็นหลัก จัดเป็นหมู่ผัก (เกลือแร่และวิตามิน)

หมู่ที่ 5   ได้แก่ ผลไม้หลากชนิด ให้เกลือแร่และวิตามินเช่นกัน เรียกว่า หมู่ผลไม้ (เกลือแร่และวิตามิน)

น้ำ เป็นสารอาหารที่จำเป็นที่สุด  ร่างกายประกอบด้วยน้ำ 70 % โดยจะอยู่ในเซลเป็นส่วนใหญ่  น้ำช่วยในการขนส่งสารอาหารไปยังเนื้อเยื้อต่างๆของร่างกาย  นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้อยู่ในระดับปกติแม้มีการออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิสูงขึ้นก็ตาม  การขับเหงื่อจะช่วยลดความร้อนของร่างกายทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยเร็วเกินไป  องค์ประกอบของเหงื่อจะมีน้ำสูงถึง 99 % ที่เหลือเพียง 1 % จะเป็นเกลือแร่  โซเดียม คลอไรด์  เป็นส่วนใหญ่  และมี โปแตสเซี่ยม  โปรตีน เหล็ก  และสังกะสีบ้างเล็กน้อย  ดังนั้นการชดเชยการเสียเหงื่อควรจะคิดถึงน้ำเป็นอันดับแรก

          ฉะนั้นอาหารมื้อก่อนการแข่งขันจัดว่าเป็นอาหารมื้อสำคัญเราควรรับประทาน เฉพาะอาหารที่เราชอบ(ถูกปาก เน้นคาร์โบฯ) แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไป ควรจะบริโภคอาหารก่อนการแข่งขันอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร เพราะอาหารแต่ละประเภทใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมไม่เท่ากัน เช่นอาหารที่มีไขมันสูงจะใช้เวลาในการย่อยมากและย่อยยาก แต่ถ้ามีโปรตีนสูงก็ต้องการน้ำมากและต้องใช้พลังไปกับการย่อยมากเช่นกัน ดังนั้นอาหารมื้อก่อนการแข่งขันควรมีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นอาหารที่ย่อยง่าย  เพื่อให้ย่อยหมดก่อนการแข่งขัน เช่นอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีปริมาณโปรตีนไม่มากนัก เน้นหนักไปทางคาร์โบไฮเดรต  อาหารมื้อหลักควรบริโภคก่อนการแข่งขัน 3- 4 ชั่วโมง อาหารว่างอาจกิน 1-2 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน สำหรับชนิดของอาหารไม่พบว่า “มีอาหารอย่างหนึ่งอย่างใดที่มีผลพิเศษต่อการแข่งขัน” ฉะนั้นอาหารที่เหมาะกับการบริโภคในมื้อก่อนการแข่งขัน จึงเป็นอาหารธรรมดาที่ถูกหลักโภชนาการ โดยเลือกเวลากินให้ถูกจังหวะกับการแข่งขัน มีหลักดังนี้

      1.    เลือกบริโภคอาหารที่นักกีฬาคุ้นเคย  และดื่มน้ำให้เพียงพอ

      2.    ควรบริโภคอาหาร 2 – 4 ชั่วโมง  ก่อนการแข่งขัน  เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารถูกดูดซึมจากกระเพาะไปยังลำไส้เล็กแล้ว ( ความตื่นเต้นและการแข่งขันมีส่วนในการย่อยไม่ดีเท่าที่ควร) จึงต้องบริโภคล่วงหน้าดังกล่าว

      3.    ไม่ควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูงซึ่งย่อยยาก  และอาหารจะอยู่ในกระเพาะนานกว่าอาหารพวกแป้ง  หรือคาร์โบไฮเดรต

      4.    หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ  เช่น  พริกไทย  กระหล่ำปลี ผักดอง  ซึ่งจะทำให้รู้สึกอึดอัด ไม่สบายท้อง

      5.    หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด  อาหารที่มีรสหวานมาก รวมทั้งยาขับปัสสาวะ

      6.    ไม่ควรอดอาหารก่อนการแข่งขัน ถ้ารู้สึกไม่อยากอาหารอาจจะเปลี่ยนจากอาหารธรรมดา(solid  food) มาเป็นอาหารเหลว (liquid  food ) ก็ได้ ซึ่งนอกจากง่ายต่อการย่อยแล้ว ยังจำเป็นสำหรับการเสริมพลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย

          การบริโภคอาหารของนักจักรยานก่อนการแข่งขันใหญ่จะมาถึง  เพื่อเพิ่มพลังงานและการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตสูง(คาร์โบไฮเดรตคอมเพล็ด )ซึ่งต้องเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อ และตับก่อนแข่ง 2-3 วัน  ไม่มีสูตรสำเร็จสำหรับอาหารที่จะนำท่านไปสู่ชัยชนะ  แต่มีความจริงอยู่ว่า “คุณจะต้องรับประทานอาหารให้สมดุล คือระหว่างอาหารกับพลังงานที่ได้รับและใช้ไป” เป็นที่ทราบกันโดยทั่วไปว่านักกีฬา(จักรยานนะจ๊ะ)ต้องการสารอาหารต่างๆสูงกว่าคนทั่วไป  เนื่องจากต้องการพลังงานมากเพื่อให้เพียงพอต่อการฝึกซ้อมและแข่งขัน  นักจักรยานจะต้องรู้จักเลือกอาหารรับประทานที่มีคุณค่าทางโภชนาการและให้พลังงานเท่านั้น  เพื่อจะช่วยเสริมสมรรถภาพทางกายให้ได้รับการพัฒนาสูงสุด(Peak Performance) ดังนั้นนักกีฬาจักรยานจึงต้องบริโภคอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ให้เหมาะสมทั้งจำนวนแคลอรี่และปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่างๆ สารอาหารที่ร่างกายต้องการมากเรียกว่า “Macronutrients” เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน. สารอาหารที่ร่างกายต้องการน้อยเรียกว่า Micronutrients” เช่น วิตามิน และแร่ธาตุ เป็นต้น เพื่อรักษาความสมดุลของพลังและของเหลวในร่างกาย    

        นักกีฬาจักรยานส่วนมากเกือบทุกคนจะใช้เวลาในการฝึกซ้อมมาก และ ยาวนาน  เพื่อสร้างความอดทน ความเร็ว และพละกำลังให้กับกล้ามเนื้อตนเอง อาหารที่รับประทานจะต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตสูง(ให้พลังเร็ว) เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ  เพราะว่ามันไม่ใช่การออกกำลังกายแบบธรรมดาที่ต้องฝึกซ้อมเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งต้องใช้พลังงานมากถึง 2500- 5000 แคลอรี่ต่อวัน จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่จะต้องให้มีพลังงานกลับเข้ามาเหมือนเดิมก็คือต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและได้สัดส่วน เท่านั้น

     •    ก่อนการแข่งขัน 3-4 ชั่วโมง ให้กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน 700 – 800  แคลอรี่ 

     •    ก่อนการแข่งขัน 2-3 ชั่วโมง ให้กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน 200- 300 แคลอรี่

     •    ก่อนการแข่งขัน 1-2 ชั่วโมง ให้กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน 400 แคลอรี

     •    ก่อนการแข่งขัน 1 ชั่วโมง  ให้กินอาหารที่ให้พลังงาน 100 – 200 แคลอรี

**หมายเหตุ : คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ไขมัน  1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่  (แอลกอฮอ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 แคลอรี่ หวังว่าไม่มีใครกินก่อนแข่งนะครับ ฮ่าๆ)